Не, например, я же не вот тебе по картинкам. Я видео искала долго и упорно, по технике, чуть не на кадры разбирала. И дома понятно, что не такие веса как в зале..
сообщение про танцы ввели в заблуждение, думала это я напутала чет
никакого заблуждения и путания)) танцы кстати тоже кардио, если активные конечно... имела я ввиду, что не просто 50 минут сходишь и заходишь на степ-платформу-это скучно и занудно, а разучиваются связки определённых движений со степом, которые к концу занятия соединяют и получается как бы степ танец, вот это прикольно, т к мозги ещё надо включать что за чем и куда...
это мужикам трудно, а для девушки (не метящей в фитнес бикини) вполне достаточно))) нужны видео-канал Русаковой в ютюб...весь путь можно в её инста посмотреть...последние видео для более продвинутых, а пораньше и для начала хорошо...она кстати недавно сделала свой фитнес дневник, там питание,как что считать, рецепты, объяснение упражнений и её программа на 4 недели...вроде 1000руб...
Мой отчет: Завтрак: Овсянка + мед 1ч.л.+8шт половинок грецких орехов+2ст.л молока 0,5%, чуть позже два сырника и кофе без сахара Перекус: 3шт абрикоса Обед: Борщ(бульон) , салат (пекинская капуста+перец болгарский+ подсолнечное масло) , филе индейки в панировке Полдник: пропустила, не успела Ужин: запеченая куриная грудка , огурец и цельнозерновой кусочек хлеба Физ.агрузки: Наклоны вперед с бодибаром - 20 раз Приседания с бодибаром -20раз Широкое плие с бодибаром - 20раз Выпады с бодибаром - 20раз на каждую ногу Отведение ног в сторону опираясь на бодибар - 20 раз на каждую ногу Подъем ног , лежа - 20раз на каждую ногу Махи прямыми ногами - 20раз на каждую ногу Разгибание голени - 20раз на каждую ногу Подъем таза ,утяжелитель бодибар - 20 раз Разведение ног в сторону - 20раз
Вот такое у меня настроение было и решила взять сразу бодибар в руки , хотя утром планировала другое
b]Иришка[/b], статья отличная! тренеры так и дают, только не все объясняют...обещала программу на 5 дней, написала на основе самых основных упражнений без наворотов...треня в первую очередь писалась для дома... рассчитана на неделю с 5ю тренировками 1. понед силовая ноги/попа разминка (типо быстрой зарядки+попрыгать и руками помахать для разгона крови, перед силовой на ноги упор делаю ещё на разогрев суставов: тазобедренного, коленного, голеностопа, + приседания без веса 30р классика, 20р широкая постановка ног) 1. приседания классика с весом (если бодибар или штанга то на плечах, если гантеля или блин то в руках на уровне груди) 4подхода по 20р. вес тела на пятку, колени за носки не заходят, чем глубже, тем больше растягиваются ягодицы, но приседание это не лучшее упр на ягодицы, это лучшее базовое упражнение, работает почти всё тело, до самого конца ноги не выпрямляем, этим не снимаем нагрузку с ног. 2. выпады в движении поочерёдно (если бодибар или штанга то на плечах, я обычно делаю с гантелями по сторонам или блины) 4подхода по 30р. Носки не выходят за колени, в классике корпус прямо, можно попробовать немного наклонять корпус вперёд, тем самым больше растягивая ягодицы, опора на пятки, выпады это лучшее на попу, отделить ягодичную от бицепса бедра помогут именно выпады. 3. становая тяга (бодибар или штанга или две гантели в руках впереди ног) 4подхода по 20р. Колени мягкие и зафиксированы, не сгибаются сильнее при наклоне, спина прямая (прогиба в пояснице нет), вес идёт вниз близко вдоль ног, чувствуем растяжение ягодиц, задней поверхности бедра, опускаемся так низко,как позволяет растяжка делать правильно, поднимаемся вверх усилием ягодиц, вернувшись прямо можно чуть дать таз вперёд прожимая ягодицы. 4. приседания плие с широкой постановкой ног (гантеля или блин или гиря в руках между ног или в обнимку у груди) 4подхода по 20р, носки в стороны, опора на пятки, корпус идёт прямо, приседаем как можно глубже, растягиваем ягодичную, заднюю и внутр поверхность бедра, при подъёме колени не сводятся в центр, вес мы как бы достаём из ямы, хорошо встать ногами на возвышения (степы, бруски для йоги),тогда присед будет глубже. 5. ягодичный мостик (подъем таза) с весом на бедрах 4подхода по 15 раз+сразу 5 пружин вверху+сразу задержка вверху на 10-15 счётов. Можно делать просто лёжа на полу, но лучше подобрать для себя возвышение (диван, стул), так опускаться получится глубже, растягиваются ягодицы сильнее, эффективнее, должно гореть в конце, сильно, это супер упр для попы, оно изолирующее, прекрасно на добивку в конце трени на попу/ноги 6. махи на четвереньках (лучше с грузом-утяжелители или эспандер, можно зажать гантельку если получается) 3-4 подхода как сил останется такой комплекс: 15р согнутую ногу в колене вверх, толкая потолок и вниз до исходного положения на четвереньках+15ртакже согнутая в колене в бок,затем вверх толкаем потолок+15р её же прямую качаем вправо влево, таз не раскачиваем сильно. Все махи тоже изолирующие упр, должна гореть попа. Какой выбрать вес: ну дома уж какой есть, хорошо, если получается понемногу увеличивать в каждом подходе, но последние разы в подходах должны даваться с трудом, а в последнем так вообще через немогу немогу, именно эти несколько немогу отзовуться в мышцах самым лучшим образом. В каждом упр думаем о мышце, напрягаем её мозгами и тогда результат не заставит себя ждать.
Добавлено (05.06.2016, 08:15) --------------------------------------------- 2. вторник делаем кардио (или кардио-пресс). Любая программа тренировок, кто что любит. Есть тренажер-на нём, бег. Я делаю с Шоном Ти, можно начать с его 25ти минуток, они полегче, но попотеть придётся изрядно. Можно Джиллиан Майклс, я не все её смотрела, но т к силовая была вчера, то вот её пресс прекрасно подойдёт (соединено с кардио). Можно хорошо потянуться потом. 3. среда силовая руки/спина разминка (также, но делаю упор на руки) 1. отжимания классика (руки широко) 4 подхода по 15-12-10-8 раз. Не сдаёмся, если что продолжаем с колен. 2. Отжимания узкая постановка рук примерно под грудью с колен. 4 подхода по 12-10-8-6 раз. 3. Стоя жим вверх (гантели или блины в руках),4 подхода по 20,18,16,14 р, локти очень низко не опускаем, упр на плечи 4. Тяга у подбородку груза (двумя руками близко держим блин или гантелю или штангу), сгибая локти (в стороны) доводим груз до подгородка, чувствуем спину, лопатки, в исходном положении не расслабляемся 5. Тяга к животу стоя в наклоне (лучше штанга/бодибар ну или две гантели) 4 подхода по 15 р, стоим, корпус в наклоне примерно 45гр, груз в руках, поднимает вдоль корпуса сгивая руки до живота, лопатки напрягаем и сводим вместе, на 1сек задерживаемся и возвращаемся. 6. Комбинированные подъёмы гантелей вперёд и с стороны 4 подхода 15р (15циклов вперёд-в стороны) вес небольшой, плечи не поднимаем, при подъёме в стороны кисти ладонями вниз, а когда вверх то развёрнуты ладонями вверх.
Добавлено (05.06.2016, 08:25) --------------------------------------------- 4. четверг также кардио или пресс, растяжка 5. пятница в принципе можно снова но ноги силовую, но я предлагаю HIIT (ВИИТ-высокоинтенсивный интервальный тренинг) в форме круговой трени делаем минимум 3 круга, а лучше 4-5, между упр не отдыхаем, можно немного перевести дыхание, отдых между кругами около 2-х минут 1. прыжки со скакалкой (или имитация) 30р 2. прыжки с высоким поднятие коленей 20р всего 3. бёрпи с касанием пола и выпрыгиванием 10р 4. планка на локтях 30 сек 5. выпады на месте с поочерёдной сменой ног прыжком 20р всего 6. отжимания как можем 10р 7. приседание скват (так в программах его называют, типо плие, ноги широко) с выпрыгиванием (т е сели и выпрыгнули сразу и снова сели, ноги постоянно широко) 10р
Добавлено (05.06.2016, 08:29) --------------------------------------------- 6 суббота 7. воскресенье выходные дни...но, мы планируем одно, а получается часто другое, можно 1 выходной сделать на неделе, а тренировку на выхи. Если времени мало, делаем круговую, они быстрее, еще упражнения можно делать сетами по 2-3шт (подряд несколько упр без отдыха и потом недолгий перерыв), время тоже экономиться. Также можно сделать 2-3 базовых и 1 изолирующее,чем укоротить треню.
Спасибо, за похвалу статьи! Ох, Полин, как всего много! Здорово! Я вчера не занималась, передняя часть бедра болит, сегодня максимум сделаю тренировки на пресс и руки. Надо возвращаться к планке. Питание было по норме.
но основные правила всё же надо знать, чтоб результат был...
соглашусь И так мой день, наверняка полно косяков Завтрак: Овсянка(мед+орехи+молоко) , кусочек цельнозернового хлеба с маслом и кусочек красной рыбки, чуть позже кофе с молоком без сахара Перекус: 3шт абрикоса Обед: застал на улице, зашла в макдак , взяла салат цезарь БЕЗ соуса и кофе без сахара Полник: 2шт абрикоса Ужин: рыбный стейк с лимончиком и чуть позже кофе с одним квадратиком горького шоколада Физнагрузки: комплекс упражнений на пресс 2круга
Сегодня что-то пробило на кофе, засыпала целые день
Я вообще сегодня шла в магдак смыслью купить мороженое с шоколадной стружкой и карамелью. А уже у кассы совесть стала рассуждать, что в следующие выходные у вас годовщина, будет дача и соблазны в виде мороженого, потерпи недельку. Надеюсь в следующие выходные моя совесть будет бдить тоже, ну или разрешит пошалить
да ладно тебе у меня ничего не ёкнуло и скорее я даже инициатором была просто понимаю,что за марафон я выложилась, надо выдохнуть немного...а так контейнеры собраны, вечером постараюсь потрениться дома, я в режиме))
у меня ничего не ёкнуло и скорее я даже инициатором была 
