Большинство из нас давно знают (или думают, что знают) «правила пп». Но как только стресс или отпуск - ничего не работает. Потому что дело не в подходящей раз и навсегда программе, а наборе навыков, которые необходимо подключать в зависимости от текущей ситуации. . Сначала напомню о 10 базовых рекомендациях (Int.J.Obesity, 2017), которые показали свою эффективность в результате интервенции в сравнении с очными консультациями диетолога (слайд) . А я вам составила список из практических навыков питания, которые вы можете отрабатывать постепенно - все они показали свою эффективность в результате исследований. . ОСОЗНАННОСТЬ -Ешьте медленно -Ешьте только когда голодны -Если ели недавно и чувствуете голод - выпейте стакан воды -Записывайте то, что едите -Разорвите связь эмоции- сладкое -Ешьте без телефона -Выбирайте есть только то, что нравится вам, а не тем, кто находится рядом с вами -Ешьте с ножом и вилкой сидя за столом -Оставьте еду на тарелке если больше не хочется -Не ешьте перед телевизором . СИСТЕМАТИЧНОСТЬ Составляйте меню на неделю Внимательно изучайте этикетки в магазине Еженедельно готовьте новое блюдо У вас отмечены на карте места, где можно поесть здорово и вкусно . ПИЩЕВОЙ ВЫБОР Не пейте систематически соки и газировку Алкоголь - не более 2-3 бокалов в неделю Ежедневно более 5 порций овощей и фруктов Красное мясо - не чаще 1 р/нед Красная рыба - 1 р/нед Рыба/морепродукты - минимум 2-3р/нед Витамин Д с октября - апрель Ежедневно - продукты богатые растительным белком Углеводы составляют 50-55% вашего рациона Углеводы максимально из цельнозерновых, необработанных источников Едите сладкое? Пусть будет высокого качества 5 из 7 ваших завтраков направлены на эффективность вашего дня Старайтесь включать в рацион продукты богатые пробиотиками . Эти практики не для похудения (отчасти), а для слаженной работы всего вашего организма.
Глядя на эти привычки - сформулируйте себе реальную цель. Над чем будете работать?
Желание проверить свой организм абсолютно логично, ведь все мы хотим быть здоровыми. Но назначение ненужных анализов приводит к гипердиагностике и лечению самих анализов, а не лечению пациента. Во всем мире всегда есть чёткие показания к скринингу, нельзя пойти и сдать «клинический минимум» просто так или «проверить гормональный фон», тем более что такого понятия вообще не существует.
!Все анализы должны назначаться врачом, исходя из наличия жалоб или показаний к скринингу(возраст, вес, наличие заболевания у родственников 1 линии и тд) !Клинические минимумы и «chek-up” существуют разве что в лабораториях, клиниках и советах некоторых врачей. Не имея показаний - сдавать их нет смысла и довольно дорого. Почему же Врачи назначают?
-не знают, что назначить, назначают все -не знают показания к скринингу -не предполагают диагноз, авось что найдём -есть ощущение заботы: я много обследуюсь - значит, врач хороший
!Но знать о своём здоровье - хочется! Что можно? -Гинеколог раз в год -Стоматолог раз в 1/2 года - год -Флюорография, хотя она малоэффективна для выявления рака легких, во всем мире используют для этого низкодозовую КТ -Анализы на ВИЧ, гепатиты, сифилис -Маммография после 50 лет или ранее, если вы в группе риска - каждые 2 года -ТТГ в группах риска или пациентам старше 60 лет -Скрининг колоректального рака в возрасте 60-74 года -Остеоденситометрия у женщин в менопаузе -Глюкоза плазмы крови у пациентов старше 45 лет с ИМТ выше 25 кг/м2 с 1 или более фактором риска развития СД; либо пациенты с СПКЯ, либо с ГСД
Как видите, здесь нет пролактина, ЛГ, ФСГ, тестостерона, антител к ТПО и прочего-прочего. И это НОРМАЛЬНО! Призываю вас, не идти сдавать все подряд, чтобы потом не лечить анализы.
А вы поддерживаете меня? Что регулярно проверяете? Я посещаю каждый год гинеколога и раз в полгода стоматолога, флюорографию делаю по работе.
- дети в возрасте 3-5 лет должны быть физически активны в течение всего дня для поддержания здоровых роста и развития - дети и подростки 6-17 лет должны быть физически активными не менее 60 минут в день. Нагрузка должна носить смешанный характер: от умеренной до высокой интенсивности - взрослые: как минимум, 150-300 минут в неделю умеренных нагрузок, или 75-150 минут/нед тяжелых нагрузок (или эквивалентная комбинация этих видов аэробных нагрузок). А также нагрузки, направленные на укрепление мышц, 2 или более раз в неделю - пожилые люди: многокомпонентные нагрузки, включающие тренировку баланса, аэробные и мышечные нагрузки - беременные и сразу после родов: как минимум, 150 минут умеренных аэробных нагрузок в неделю - взрослые с хроническими заболеваниями и/или инвалидностью: при возможности, следовать рекомендациям для взрослых.
При планировании своей физической активности и наличии болезней/ограничений обращайтесь к спортивному врачу. И да, не все тренеры одинаково полезны) ⠀⠀⠀⠀⠀ @evidencebasedclub Клуб Доказательной Медицины
Спойлер: да. Дальше читать тем, кто спортзал по каким-то причинам не любит и даже купленный абонемент не мотивирует доползти до железок))
Внимание: это нормально. Вы можете не любить тренажеры, монотонный бег по дорожке или “челночное” плавание. Но никто не отменял рекомендации по физической активности, которая в жизни человека должна быть, поэтому давайте думать: -если вы мама подвижного малыша, то вам есть, за что его благодарить. Даже присмотр за таким ребенком, который играет на площадке, приравнен к умеренной физической активности (если вы за ним ходите, придерживаете/страхуете, бегаете, а не читаете в это время @evidencebasedclub, конечно). Если набираете положенное количество минут таких прогулок в неделю-знайте, что вы молодец! Про коляску зимой, да ещё и новомодную трехколёсную, без комментариев
- то же самое про прогулки с собакой -танцы, активные игры-это тоже умеренная физическая активность. “Набирайте” свои минутки с удовольствием под любимую музыку. -уборка по дому или около него- тоже совершенно официальная умеренная физическая активность. Можно даже чистить зубы, стоя на одной ноге, и при этом тренировать чувство баланса. -вы можете парковаться подальше от офиса, в некоторые дни недели не брать машину вообще или не пользоваться лифтом. -тут чур не смеяться-длительный шопинг добавляет ценнейшие минуты прогулок в копилочку -секс-тут уж как получается, но кому-то и этого хватает.
Современные девайсы вроде умных часов и шагомеров прекрасно объективизируют эту информацию: возможно, свою норму вы уже выполняете.
!Помните при этом, что необходимая активность не находится в прямой связи с наличием или отсутствием у вас лишнего веса. Вашему телу надо двигаться в любом случае!
Даже если вы не нашли себя в вышеперечисленном, но не занимаетесь своим телом в достаточном объеме, у вас все равно остается 2 варианта: -окончательно расстроиться и перманентно страдать. -отнестись к вопросу более конструктивно и что-то в образе жизни поменять.
@evidencebasedclub Клуб Доказательной Медицины
Сообщение отредактировал Velena999 - Пятница, 22.03.2019, 16:25
